Pasta Di Legumi Senza Glutine?


Pasta Di Legumi Senza Glutine
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Perché mangiare pasta di legumi?

Proprietà nutrizionali e utilizzo della pasta di legumi nella dieta Cos’è la pasta di legumi? Per pasta di legumi si intende un piccolo gruppo di alimenti simili a quelli “tradizionali” ma composti esclusivamente da una farina ottenuta per macinazione di piselli, lenticchie rosse, ceci.

La pasta di legumi ha proprietà nutrizionali studiate per migliorare la dieta senza però rinunciare al piacere di un piatto di pasta. Trova altresì applicazione nelle diete speciali, come quella senza glutine per la celiachia, a maggior apporto proteico per i vegani, con un contenuto di fibre superiore per la regolarità intestinale.

Vantaggi della pasta di legumi Per legumi si intendono i semi eduli prodotti dalle piante appartenenti alla Famiglia botanica Fabaceae, Hanno spiccate proprietà nutrizionali oltre che numerose applicazioni dietetiche ma, “allo stato grezzo”, la loro preparazione necessita più tempo e dedizione.

Le ricette che li contengono, per alcuni sono anche piuttosto monotone (legumi lessi, in zuppa con altri ingredienti o stufati in purezza). Creando un perfetto incontro tra necessità nutrizionali contemporanee e tradizione, Barilla propone una linea innovativa di pasta senza glutine, più ricca di fibre e proteine, con pochi anti-nutrienti (tipici dei semi interi non lavorati), dotata di carico e indice glicemico/insulinico inferiori, e pronta in pochissimi minuti (da 7 a 9 minuti di cottura).

Formati della pasta di legumi Barilla I legumi contenuti nella pasta Barilla rappresentano il miglior compromesso tra gusto e caratteristiche dietetiche. I formati tradizionali per le ricette classiche di pasta asciutta comprendono: ● Caserecce di ceci ● Fusilli di lenticchie rosse ● Penne di lenticchie rosse ● Spaghetti di lenticchie rosse Proprietà Nutrizionali Come anticipato, la pasta di legumi Barilla avrebbe ragione d’essere scelta anche solo per le ottime proprietà nutrizionali.

Vediamole più nel dettaglio. Proprietà nutrizionali della pasta di legumi La pasta di legumi ha un apporto energetico simile, poco inferiore, rispetto a quella tradizionale di frumento. Le calorie sono fornite principalmente da carboidrati complessi (circa 45 g/100 g), seguiti da una cospicua percentuale di proteine (100 g di pasta di legumi forniscono quasi il 20% del fabbisogno per un adulto) e modesta di grassi.

La pasta di ceci non contiene colesterolo ed al suo posto troviamo altre molecole tipicamente vegetali, come lecitine, polifenoli e isoflavoni, assenti o poco rilevanti nella pasta di frumento. Abbonda invece di fibre alimentari (100 g di pasta di legumi forniscono quasi il 50% del fabbisogno per un adulto), buona parte delle quali di tipo solubile.

Quanti grammi di pasta di legumi?

Sapete che esiste la pasta di legumi? Si tratta di fusilli, penne, conchiglie e altri formati di pasta realizzati esclusivamente con farina di legumi 100%. Le abbiamo provate per voi Il 2016 è l’anno dei legumi decretato dalla Fao, Questi alimenti, ricchi di preziosi nutrienti, sono ancora poco utilizzati e apprezzati, spesso con la scusa che richiedono una lunga cottura e preparazione.

Sapete però che esiste anche la pasta di legumi ? Si tratta di fusilli, penne, conchiglie e altri formati realizzati esclusivamente con farina di legumi 100%. Una soluzione pratica e comoda per aumentare il consumo di questi alimenti di origine vegetale soprattutto quando si va di fretta e non si ha tempo di elaborare ricette golose, non si ha voglia di mangiare i legumi così come sono o infine non si vuole rinunciare ad un buon primo piatto.

La pasta di legumi si prepara infatti in pochi minuti (il procedimento è uguale a quello della comune pasta), conserva tutte le proprietà delle farine con cui è realizzata (in particolare il contenuto proteico), è naturalmente senza glutine e inoltre è davvero buona! Abbiamo provato per voi alcune paste di legumi in commercio.

L’elenco non è esaustivo perché, dato il successo di questo genere di prodotti, stanno uscendo sempre nuove marche che aumentano il loro campionario aggiungendo pasta di lenticchie, di piselli, ceci, fagioli, ecc. Il sapore della maggior parte di queste paste proteiche è molto delicato e si sposa bene con diverse verdure ma anche con del semplice olio extra vergine di oliva.

In alcuni casi il gusto è molto simile a quello della tradizionale pasta. Unico svantaggio delle paste di legumi è il prezzo, le confezioni (tutte da 225 o 250 grammi ) hanno un costo che oscilla tra i 3 e i 4 euro. C’è da considerare però che la porzione singola consigliata è di 65 grammi circa (quindi con un pacco si mangia 4 volte), questo perché non si tratta di comuni carboidrati ma piuttosto di un alimento proteico di cui bastano dosi ridotte.

Come mangiare la pasta di legumi?

È tra le tendenze food degli ultimi anni: le nuove paste incuriosiscono gli italiani infatti, secondo un’indagine IRI, 1 italiano su 2 (48%) si dice interessato a nuovi ingredienti, nuovi prodotti e nuovi tipi di pasta Nuove paste – Se è vero che la novità piace e incuriosisce, ma quanto ne sanno gli italiani sulle nuove paste ? L’indagine IRI indaga l’evoluzione percepita e attesa in fatto di alimentazione e benessere.

Alla domanda “Ritiene che negli ultimi anni ci siano stati dei cambiamenti negli ingredienti e consistenza della pasta”, il 48% risponde con la maggior presenza di pasta senza glutine. Mentre, il percepito spontaneo dell’esistenza sul mercato di pasta a base di farine proteiche (es. ceci e legumi) appartiene a 2 italiani su 10.

Lo stesso risultato si ha in relazione alla pasta tradizionale arricchita con verdure, come spinaci, carote e zucca (21%). Ma interrogati con domanda diretta sulla presenza di proteine vegetali nella pasta di grano duro normale, rispondono affermativamente circa 6 italiani su 10.

  1. Internet è il canale principale per chi è alla ricerca di novità e informazioni sulla pasta e i più informati sono i Millennials (il 33% del campione).
  2. Pasta di legumi – Sempre più gettonata da chi segue una dieta particolare, come gli sportivi, ma anche per chi vuole provare qualcosa di nuovo o ha bisogno, magari nell’ambito di un regime vegano, di aumentare la dose di proteine vegetali (anche se a scapito dei carboidrati), la pasta di legumi non contiene glutine e non contiene cereali.
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È realizzata con farina di legumi: fagioli, ceci, lenticchie e piselli. Ha quindi un contenuto di proteine più alto rispetto alle altre tipologie di pasta, che la rendono più saporita e nutriente. Aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo e ha poi un altro grande pregio: i tempi di cottura sono rapidissimi, circa 4-6 minuti.

Non sempre è adatta a chi è celiaco, perché a volte contiene una percentuale di farina di grano duro. Come cucinarla? – La pasta di legumi sta bene ovviamente con i legumi, dello stesso genere della farina utilizzata nell’impasto o anche misti. Anche le verdure come zucchine, cavolfiori, zucca, sono un abbinamento perfetto.

Attenti però al pomodoro: non vi suggeriamo di abbinarlo alla pasta di legumi in quanto contrasta con il suo retrogusto amaro. Sì invece ad abbinamenti con il pesce, come ad esempio un filetto di tonno scottato leggermente in padella e ai sughi di pesto, dal classico al basilico o con noci e radicchio.

Quali sono le farine di legumi?

Grazie alle loro proprietà e valori nutrizionali, le farine di legumi sono un ottimo ingrediente per l’alimentazione degli sportivi, dei bambini e nelle diete di vegetariani e vegani. Le farine di legumi stanno diventando una delle alternative più valide alle classiche farine di cereali raffinate, indicate per un’alimentazione sana e senza glutine.

La farina di legumi si ricava dall’essicazione e dalla macinazione di piselli, ceci, fagioli, lenticchie, fave e lupini, Da questa moltitudine di materie prime derivano molte tipologie di farina, ricche di proprietà e dai valori nutrizionali molto interessanti (uno tra tutti il contenuto di proteine).

Per molti consumatori le farine alternative con i legumi sono ancora poco conosciute, ma permettono di preparare squisite ricette salutari e appetitose. Se ancora non conosci bene la farina di legumi è il momento di recuperare il tempo perso.

Quante volte a settimana si può mangiare la pasta di legumi?

Carni, pesci, uova, affettati e legumi – Sono fonti di proteine ad alto valore biologico. Si consigliano 1-2 porzioni al giorno con particolare riguardo ai differenti alimenti. Ad esempio è preferibile scegliere carni magre (pollo, tacchino, vitello) con un consumo settimanale di 3-4 volte ed eventualmente sostituire una volta con affettati o insaccati.

  1. Si consiglia di consumare il pesce 3 volte a settimana, scegliendo preferibilmente quello azzurro ricco di Omega 3.
  2. Le uova vanno limitate a 1-2 a settimana perché hanno un elevato contenuto di colesterolo.
  3. Gli affettati, Gli insaccati di solito molto grassi e ricchi di sale, vanno consumati solo occasionalmente mentre gli affettati, come prosciutto cotto o crudo e bresaola, essendo più magri, sono consentiti 2 volte a settimana.

I legumi è consigliato mangiarli almeno 2 volte a settimana, se consumati con i cereali, forniscono proteine simili a quelle animali. IN SINTESI

FRUTTA 3 frutti al giorno grandi come il pugno di ciascuno
VERDURA 2 porzioni di verdura al giorno, più frequentemente cruda
CEREALI ogni giorno ed a ogni pasto, pasta o riso o mais, ecc. meglio se integrali
PESCE 3 volte a settimana
CARNE ROSSA O BIANCA 3 volte a settimana
1-2 UOVA 1 volta a settimana al posto della carne
AFFETTATI prosciutto crudo o cotto e bresaola 2 volte a settimana con moderazione
INSACCATI Salame, mortadella, salsiccia, wurstel e similari 1 volta a settimana con moderazione
LEGUMI 2-3 volte a settimana
LATTE O YOGURT 1-2 volte al giorno
FORMAGGI COME SECONDO Stagionati come il Grana Padano DOP 2 volte a settimana 50/60g oppure freschi 100g al posto di carne o uova

Qual è la pasta con meno calorie?

Pasta di farro Con le sue 330 calorie per 100 grammi di prodotto è la pasta meno calorica di tutte, perfetta durante un regime alimentare dimagrante aiuta a sentirsi sazi e a depurare l’organismo.

Qual è la pasta con meno zuccheri?

Quale pasta dovremmo scegliere se vogliamo limitare i picchi glicemici e come cucinarla? Ce lo spiega il nutrizionista Flavio Pettirossi Difficile non amare la pasta ma come evitare picchi glicemici in seguito al suo consumo? Oggi, in occasione del World Pasta Day, abbiamo voluto scoprire qualche “trucco” per tenere a bada la glicemia senza privarci del piacere di un buon piatto di pasta e come sarebbe meglio cuocerla.

  1. È vero che è meglio la pasta al dente? Ha risposto a queste domande il “nostro” nutrizionista.
  2. Molte persone mangiano pasta quasi ogni giorno ma c’è pasta e pasta e, soprattutto se abbiamo a cuore la nostra salute oltre che la linea, dovremmo sceglierne una con determinate caratteristiche.
  3. Chi poi ha anche qualche problema con la glicemia, dovrà adottare delle accortezze in più.

A cosa fare attenzione? Abbiamo chiesto aiuto al nutrizionista Flavio Pettirossi. Ecco cosa ci ha detto. Come scegliere la pasta migliore? Come sempre il primo passaggio è un’attenta valutazione visiva, ovvero il colore della pasta deve essere il più possibile simile alla farina da cui è stata prodotta.

  • Questo rappresenta per noi una sicurezza che sono stati rispettati i tempi e le metodiche di lavorazione e che ciò ha permesso una buona conservazione della pasta.
  • In riferimento alle metodiche di lavorazione io consiglio sempre di orientarsi per la pasta trafilata al bronzo, indicazione che troveremo anche in etichetta ovviamente.

Secondo passaggio è un’attenta lettura dell’etichetta in cui, tra gli ingredienti, deve essere presente solo semola di grano duro, infatti non ne servono altri per produrre la pasta e questo vale anche per la pasta fresca. Inoltre solitamente il quantitativo di proteine dovrebbe aggirarsi fra il 12%-13%.

E se vogliamo acquistare pasta all’uovo? Per la pasta all’uovo il discorso è diverso, infatti in tal caso dobbiamo fare attenzione anche al tipo di uova che vengono utilizzate per produrla. In etichetta dobbiamo trovare la dicitura uova di tipo A, questo ci permette di evitare di acquistare pasta prodotta con derivati dell’uovo o ovo prodotti.

Qual è la migliore pasta se vogliamo evitare picchi glicemici? La pasta integrale. Questa viene prodotta con la farina non raffinata e il chicco di grano è presente nella sua interezza: crusca, germe ed endosperma e non viene sottoposto a processi di raffinazione.

La crusca in particolar modo è ricca di fibre, acidi grassi, vitamine e minerali; proprio le fibre sono molto importanti perché aiutano a favorire il senso di sazietà e la peristalsi intestinale e tengono a bada l’indice glicemico evitando appunto picchi della glicemia. Tra le fibre ricordiamo che i betaglucani sono molto utili per chi soffre di ipercolesterolemia poiché sono in grado di “sequestrare” il colesterolo e favorirne l’espulsione.

Il mio consiglio è quindi di scegliere la pasta integrale o se non amate l’integrale comunque pasta di buona qualità. Come dovremo cuocere la pasta? Per quanto riguarda la cottura cerchiamo di rispettare rigorosamente i tempi indicati nelle confezioni, non deve essere troppo cotta né troppo cruda ( la cosa migliore è abituarsi a mangiarla al dente ) perché proprio la quantità dell’acqua assorbita dall’amido ne determina sia la digeribilità, che l’assimilabilità.

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Che sapore ha la pasta di legumi?

Pasta di legumi: cos’è e come è fatta – La pasta di legumi, prodotto relativamente “giovane ma già di grande tendenza” è una pasta preparata a partire da farine di legumi come lenticchie rosse, verdi o gialle, fagioli, piselli e ceci nonché soia: spesso scherzosamente dico ai miei pazienti che si tratta di “legumi travestiti da maccheroni”.

Nata dalla sperimentazione di alcuni pastifici alla ricerca di paste alternative alla classica di frumento, che fossero senza glutine ma prodotte esclusivamente da acqua e farina senza additivi aggiunti, la pasta 100% legumi è quasi sempre biologica e spesso certificata gluten free, quindi adatta anche ai celiaci.

È prodotta da legumi cotti a vapore, essiccati e macinati; la farina così ottenuta viene impastata con acqua, poi trafilata per darle la forma. L’utilizzo del calore e dell’attrito meccanico consente di ottenere un prodotto in grado di mantenere la giusta consistenza dopo la cottura, per altro estremante veloce, e apportare proteine vegetali facilmente assibilabili perché ben biodisponibili.

In commercio è disponibile in forme e grandezze diverse, al palato tutte decisamente più grezze rispetto alla classica pasta di cereali; il sapore e il colore dipendono dal legume da cui sono costituite: verde e dolciastra quella di piselli, dal gusto intenso e farinoso quella di lenticchie rosse, più consistente e all’occhio simile a quella di frumento quella di ceci.

Si tratta di un prodotto nuovo, sano, pratico e anche sostenibile per l’ambiente, visto che seminare legumi a rotazione con altre colture aiuta ad arricchire terreni impoveriti. Tuttavia il costo è decisamente più elevato della pasta tradizionale: 8/16 euro al kg contro 1,5 euro di quella di cereali (fonte: Il Fatto Alimentare ).

Quante calorie ha la pasta di legumi?

La pasta di legumi, realizzata a partire da lenticchie rosse, verdi o gialle, piselli, ceci, fagioli borlotti, neri e persino soia, è sempre più comune sugli scaffali dei negozi dedicati all’alimentazione naturale. Le proteine si sa, sono molto importanti e non vengono solo dalla carne.

Piselli, ceci e lenticchie sono un’ottima fonte di questo principio nutritivo che adesso si trova anche sotto forma di pasta. Un modo “furbo” per far mangiare le proteine ai bambini, o una buona alternativa in una dieta vegetariana e vegana. Rispetto al 70% della pasta di grano, questa ha il 50% in meno di carboidrati e il 30% in più di proteine.

Con il suo retrogusto di legumi, si sposa bene con sughi di verdure, ma anche ragù di salsiccia e sughi a base di gamberi o pesce bianco (orata e branzino). Un prodotto recente ma già abbastanza di successo, per le sue qualità nutrizionali e anche perché porta in tavola una gustosa alternativa alla “solita” pasta.

  1. Come è fatta (e perché) La pasta alimentare è ricavata, in tutte le sue forme, da farina e acqua,
  2. Quella secca cui siamo abituati è ottenuta, come si sa, da semola di grano duro ma ci sono molte varietà che usano farine diverse: di grano tenero (è il caso della pasta fresca all’uovo), di grano saraceno, integrale, di farro e così via.

Negli ultimi tempi, poi, complice l’aumento delle intolleranze alimentari, diversi pastifici hanno iniziato a sperimentare farine senza glutine, dal riso al mais. Ed è su questo filone che si innesta la pasta realizzata con il 100% di farina di legumi,

Anche se non tutte le referenze sono certificate gluten free, perché potrebbero essere prodotte in stabilimenti che trattano anche farine di grano. La nota positiva è che, essendo dedicate a un target attento alla salubrità dei cibi, queste paste sono quasi sempre di provenienza biologica, Le qualità nutrizionali Dal punto di vista calorico, i numeri fra una pasta e l’altra non cambiano: quella di legumi ha, come quella di semola, circa 350 calorie per 100 g,

Ciò che cambia sono le sostanze che apportano energia: proteine per circa il 20%, mentre i carboidrati sono intorno al 50%. Il resto sono soprattutto fibre, Per fare il paragone con la pasta di semola, questa apporta in media il 10% di proteine e il 70% di amidi, con una quota di fibre irrisoria (2-3%).

Balza subito all’occhio, quindi, che dal punto di vista nutrizionale si tratta di un prodotto completamente diverso. Soprattutto per chi deve fare i conti con l’ indice glicemico, il meccanismo per cui un cibo ingerito fa salire (e poi calare) più o meno rapidamente la glicemia, ovvero la quantità di zuccheri nel sangue.

Questo indice è basso nei legumi e nei cibi ricchi di fibre, alto negli amidi della pasta comune e da esso dipende il senso di sazietà, Se è basso, la fame è subito soddisfatta e l’effetto dura a lungo. Se è alto, c’è un immediato effetto “pancia piena” ma anche un picco di glicemia seguito da un calo repentino, così che l’appetito tornerà presto.

Cosa sono i legumi proteine o carboidrati?

Le leguminose, categoria di alimenti preziosi in quanto ricchi di fibre soprattutto solubili importante per nutrire i nostri batteri intestinali, per la regolarità e perchè migliorano l’impatto sulla glicemia, inoltre sono fonte di minerali come potassio, ferro, calcio e fosforo, vitamine del gruppo B.

Tra i legumi più consumati in italia: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia, lupini, arachidi, di rado cicerchie. Essi costituiscono una buona riserva di proteine ma la quantità presente è così significativa come tanti credono? No, i legumi sono sono da considerarsi proteine paragonabile a un secondo piatto di carne, pesce, uova.

Le proteine dei legumi un minor valore biologico rispetto a quelle animali perchè carenti di amminoacidi solforati: cisteina e metionina, presenti invece nei cereali ecco che la loro associazione (pasta e fagioli, riso e piselli.) porta a un piatto completo (di tutti gli aminoacidi) ed equilibrato con un contenuto proteico ‘globale’ ad alto valore biologico.

soia: 35g lenticchie: 20-23g fagioli, piselli: 20-23g fave: 20-25g ceci:19-20g

Nel legume idratato quindi cotto o precotto, surgelato, la quantità cala vertiginosamente, sempre in 100g prodotto:

soia e lupini: 15g lenticchie; 5-7g fagioli: 6-8g fave: 6g ceci; 7g

I lupini ammollati, insieme al fagiolo di soia sono quelli che hanno una maggior contenuto di proteine anche dopo cottura. Particolare attenzione verso le arachidi, leguminose ma con un profilo nutrizionale molto diverso poichè ricche principalmente di grassi 50g e proteine circa 30g su 100g di parte edibile, profilo compatibile con quella della frutta oleosa (noci, mandorle, nocciole).

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I legumi solo se secchi apportano lo stesso quantitativo proteico di 100g di carne/pesce (18-25g), ed ecco che solo leggendo i dati in questo senso i legumi potrebbero essere considerate una fonte ad alto contenuto proteico paragonabile alle proteine animali, ma difficilmente si consumano 100g di legumi secchi, se considerassimo il legume cotto per riuscire a raggiungere i circa 20g di proteine (pari a quelle contenute in una bistecca da 100g) dovremmo assumere 300-400g di legume precotto.

Ma cosa c’entrano i carboidrati? La quota di carboidrati nei legumi non va assolutamente trascurata infatti prevale sulle proteine, approssimativamente: fagioli secchi 50g e cotti 20g, lenticchie secche 50g e cotte 15g, piselli secchi 45g e cotti 10g, ceci secchi 45g e cotti 15-20g.

Quanti grammi di legumi al posto della carne?

Fonti proteiche di origine vegetale – Le proteine non sono una prerogativa degli alimenti di origine animale. Le fonti vegetali, primi tra tutti i legumi, sono valide alternative a carne, pesce, uova e latticini. Ecco 15 alimenti che possono sostituirli:

Fagioli crudi (21g di proteine / 100g) – Fagioli in scatola (7 g di proteine / 100 g) Fave secche sgusciate (27g di proteine / 100 g) – Fave cotte (8g di proteine / 100 g) Ceci secchi (19g di proteine / 100 g) – Ceci in scatola (7g di proteine / 100 g) Lenticchie secche (22g di proteine / 100g) – Lenticchie (9 g di proteine / 100 g) Piselli crudi o in scatola (5g di proteine / 100 g) Edamame (11g di proteine / 100g) Tofu (8 g di proteine / 100 g) Seitan (75g di proteine / 100 g) Cicerchie (26-30g di proteine / 100g) Lupini secchi (36 g di proteine / 100g) – Lupini ammollati (16.4 g di proteine / 100g) Tempé (19 g di proteine / 100g) Quorn (11g di proteine / 100 g) Muscolo di grano (18g di proteine / 100g) Soia secca (36,9 g di proteine / 100 g) – Latte di soia (2.9 g di proteine / 100g) – Yogurt di soia (5g di. proteine / 100g) – Soia, isolato proteico (86 g di proteine / 100g) Mopur (29g di proteine / 100 g)

A cosa fa bene la farina di ceci?

Curiosità generali e proprietà – La farina di ceci è ottenuta dall’essicazione, raffinazione e successiva macinazione di un legume molto prezioso. I ceci infatti, insieme ai fagioli e alle lenticchie, sono uno dei legumi più antichi e salutari per l’organismo,

  • In virtù dell’ elevato contenuto di proteine si prestano bene per la preparazione di piatti vegani e vegetariani e costituiscono una salutare alternativa all’assunzione di proteine di origine animale.
  • I ceci sono inoltre un’eccezionale fonte di vitamine e minerali.
  • La farina, in particolare, è ricca di vitamine del gruppo B, vitamina A, vitamina E, Potassio, Calcio e Fosforo,

È un’ottima fonte di fibre ed è per questo un alimento utilissimo per chi desidera migliorare la mobilità intestinale, È inoltre priva di glutine e di colesterolo ed perciò usufruibile anche da chi soffre di celiachia e di diabete,

Cosa si intende per pasta proteica?

Che cos’è la pasta proteica? – La pasta proteica è un prodotto alimentare dall’aspetto simile alla comune pasta di semola, ma dal basso livello di carboidrati, che rappresentano invece i macronutrienti più abbondanti nella pasta tradizionale. Si associano un basso contenuto di grassi, un apporto elevato di proteine (circa 60 grammi ogni 100 grammi di pasta proteica) e la presenza di fibre alimentari.100 g di pasta proteica possono per esempio contenere:

1,9 g di grassi, di cui 0,5 g saturi; 21 g di carboidrati, di cui 1,2 g di zuccheri; 60 g di proteine; 2,33 g di sale.

Come posso sostituire i legumi nella dieta?

Questa è una domanda alla quale mi ritrovo spesso a dover rispondere, soprattutto ora, in piena estate, con il caldo che fa passare la voglia di mangiare qualsiasi cosa, figuriamoci i legumi! Beh, a dir la verità, non è affatto una domanda semplice! I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, oltre che di fibra, minerali e vitamine.

Difficile trovare un alimento altrettanto valido. Poichè in una dieta sana ed equilibrata le proteine vegetali dovrebbero prevalere rispetto a quelle animali, non possiamo pensare di sostituire i legumi con pesce, carne o altre fonti di proteine animali. Ciascun legume ha le proprie caratteristiche nutrizionali, ma generalmente per 100g di legumi secchi si assumono fino a 30g di proteine vegetali, di ottima qualità nutrizionale.

Una porzione standard di legumi è di 50g, possiamo anche pensare di assumere 80g, il che vuol dire che l’apporto proteico di un piatto di legumi va tra i 12 e i 25g di proteine. Dobbiamo quindi pensare di recuperare questa quota di proteine vegetali in una giornata.

  1. Vediamo insieme, allora, quali sono altri alimenti fonte di proteine vegetali e se possiamo pensare di sostituirli al classico piatto di legumi.
  2. Soia A dir la verità si tratta sempre di un legume.
  3. Ma la soia viene spesso utilizzata anche in altre forme: esiste la bevanda di soia, lo yogurt di soia, le salse di soia, il preparato di soia da utilizzare per ottenere hamburger casalinghi, lo spezzatino di soia, il tofu, il tempeh.

Ciascuno di questi alimenti in realtà è completamente diverso. Guardiamoli uno per uno. Bevanda, yogurt e derivati Si tratta di alimenti utilizzati spesso come alternative al latte vaccino. Utilissimi per gli intolleranti o per chi preferisce una dieta vegetariana.

La bevanda di soia è un valido sostituto del latte, ma un bicchiere apporta meno di 6 g, il che vuol dire che dovremmo berne 3 bicchieri al giorno per recuperare un piatto di legumi. Sullo yogurt di soia dovremmo aprire una lunga parentesi in merito alla qualità. Spesso, infatti, questi prodotti sono addizionati con zuccheri, il che vanifica tutti i vantaggi che possiamo ricavarne.

In ogni caso uno yogurt di soia fornisce circa 4 g di proteine, anche in questo caso, quindi, dovremmo assumerne almeno 3 al giorno. Salse di soia Senza entrare nello specifico delle diverse tipologie, le salse di soia sono dei condimenti, per cui, sebbene 100g di salsa di soia apportino più di 5 g di proteine, dobbiamo pensare di consumarne quantità improbabili per raggiungere una buona quota proteica.

  • Non sono quindi un valido sostituto dei legumi.
  • Preparati a base di soia e spezzatino vegetale Si tratta di ottimi sostituti, in quanto con una porzione del prodotto possiamo sostituire la quota proteica necessaria.
  • Ma la qualità ovviamente non è paragonabile a quella di un piatto di legumi: meno fibra, meno minerali e una manipolazione del prodotto che non rende giustizia alla soia.

Tofu Il tofu è un ottimo sostituto dei legumi; è una sorta di formaggio di soia, che si ottiene dal latte di soia cagliato.