Bäst Middag Efter Träning?

Efter träningen behöver din kropp fyllas på med ny energi. Petra Kindlund, grundare av Runacademy, ger dig de bästa tipsen om vad du ska äta för att få ut maximalt av ditt träningspass.– Ät snabba kolhydrater och protein direkt efter träningen, säger Petra.

1. Ett träningspass tar mycket energi och sliter på kroppens muskler.
2. Vad du äter efteråt är viktigt för att du ska få ut maximalt av varje pass.– När du tränat hårt och är helt tömd på energi måste kroppen fyllas på rätt så fort.
3. Planerar du dessutom att träna ytterligare ett pass under dagen eller morgondagen är det extra viktigt.

Allra bäst är snabba kolhydrater och protein. En banan och ett ägg direkt efter passet är bra, säger Petra Kindlund. En stund därefter behöver kroppen fyllas på med en portion lagad mat.– För att få musklerna att byggas i stället för att brytas ned bör du äta en ordentlig lunch eller middag inom någon timme.

Vätska är också viktig. Du bör dricka både under och direkt efter passet och har du tränat hårt är det bra att dricka juice eller mjölk till maten. En del blir illamående efter att ha tränat och får svårt att dricka, men vätskan som gått ur kroppen måste ersättas med ny. Har du tränat ett lättare pass, såsom yoga eller lätt jogging, har kroppen inte samma behov av att fyllas med energi fort.– Det gäller att känna efter om kroppen är hungrig.

Det är okej att vänta med maten om du inte är alltför hungrig, dock är det viktigt att du inte blir illamående. Det är kroppens sätt att säga ifrån att någonting saknas. Kost i samband med träning är väldigt individuellt, allra bäst är att du lär känna din kropp och testa dig fram vad som fungerar för just dig.

Vad är det bästa att äta efter träning?

Vad ska man äta efter träningen? – En bra regel att gå efter är att äta dagens största mål efter träningen, oavsett när du tränar. Och det får gärna komma så nära inpå träningen som möjligt. Om du har en bit hem från gymmet och det dröjer mer än en timme innan du äter, kan det vara bra att ha med sig något som både innehåller kolhydrater och protein som du kan äta direkt efter träningen.

• Sedan kan du äta ett rejält mål när du kommer hem.
• Efter träningen kan du ha extra fokus på protein för att hjälpa kroppen att bygga upp sig så att du kan komma i form.
• Proteinet är kroppens byggstenar och utan dem kommer du inte att få starkare muskler.
• Men du kan inte heller hoppa över kolhydraterna när du äter efter träningen.

Kolhydraterna kommer att göra så att dina energidepåer fylls på igen och hjälper din återhämtning efter träningen. Bra saker att äta till middag efter träningen är kött/kyckling/fisk med potatis/ris och grönsaker eller äta en vegetarisk proteinkälla som linser, bönor eller tofu.

Äta efter träningen på kvällen När det gäller att äta efter träningen på kvällen är det vara viktigt att tänka igenom vilket tid du äter, så att sömnen inte blir lidande och du lägger dig med en mage full med mat. Ett bra sätt om du tränar efter middagen, är att dela upp middagsportionen i två. Du äter ena halvan före träningen och den andra när du har kommit hem igen.

Du kan förstås bara äta ett vanligt mellanmål efter träningen, men se då upp så att du inte äter för lite. Du kan äta en liten omelett med grönsaker eller keso med frukt och nötter. Spara helst inte hela middagsmålet till efter träningen eftersom det blir väldigt mycket mat i magen när matsmältningssystemet ska vila under natten.

• Låt också tyngden ligga på protein som hjälper kroppen att byggas upp när du vilar och ger inte lika mycket energi som kolhydrater Äta efter träning för att bygga muskler Vill du bygga muskler handlar det inte bara om hur du äter efter träningen.
• Du måste också vara noga med vad du äter före träningen.

Och ja, även däremellan. Det är då kroppen är som bäst på att bygga upp musklerna. Ät gärna inom 30 minuter efter träningen. Satsa på rikligt med mat med kolhydrater, protein och bra fetter från till exempel oliver, avokado, fet fisk och nötter till alla dina mål.

Vad ska man äta på kvällen efter träning?

Oavsett om du tränar för kondition, för att bygga muskler eller för att bränna fett finns det många anledningar till att äta direkt efter ett träningspass. Under tiden du tränar och från några timmar upp till ett par dygn efteråt är kroppen inställd på nedbrytning, vilket bland annat ger dig nedsatt immunförsvar och hämmar muskeltillväxten.

För att träningen ska få önskad effekt behöver du få denna nedbrytningsprocess att avstanna och aktivera återhämtningsfasen så snabbt som möjligt. Det gör du lättast genom att äta direkt efter träningen, helst inom 20-30 minuter efter passet. Så ta för vana att alltid ha med dig ett mindre återhämtningsmål till gymmet, så att du inte behöver vänta tills du kommer hem med att äta.

Direkt efter träningen är kroppens insulinkänslighet extra hög och musklerna har lättare att ta till sig glukos. Denna effekt avtar emellertid efter någon timme, så det gäller att utnyttja tillfället att fylla på glykogenlagren. Den ökade glykogenhalten gör att muskelcellerna kan binda mer vätska vilket är positivt både för muskeluppbyggnaden och omsättningen av proteiner.

Samtidigt får musklerna mer energi, vilket du har nytta av vid nästa träningspass. Att äta direkt efter träningen gynnar därmed inte bara återhämtningen och muskeltillväxten utan gör också att du både mår och presterar bättre i det långa loppet. Det viktigaste efter träningen är att fylla på med proteiner och kolhydrater.

Hur mycket du ska äta beror lite på vad och hur intensivt du har tränat. Vid styrketräning behöver du exempelvis inte fullt lika mycket kolhydrater som vid konditionsträning och vice versa. Men räkna med att du behöver runt 10-20 gram protein och 1-1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt.

Ett bra återhämtningsmål kan exempelvis bestå av kvarg eller yoghurt och en banan, eller grovt bröd med skinka. Har du styrketränat kan det även funka bra med en proteindrink. Se också till att få i dig ordentligt med vätska efter träningspasset. Har du tränat väldigt hårt eller länge och svettats mycket, kan du med fördel dricka en sportdryck för att återställa natriumbalansen i kroppen.

När du sedan kommer hem, helst inom två timmar efter träningen, behöver du äta ett ordentligt mål mat med alla näringsämnen – gärna upplagt enligt tallriksmodellen.

Vad behöver kroppen efter träning?

När bör jag äta efter träningen? – Tränar du max två, tre gånger i veckan? Då kan du vänta med att äta till nästa huvudmåltid, det vill säga frukost, lunch eller middag. För bästa hälsoeffekt, försök planera in så att huvudmåltiden är inom två timmar.

Vad äta efter träning för att gå ner i vikt?

Tänk så här gällande träning om du vill gå ner i vikt – Ät ett litet mellanmål 1-2 timmar innan träningen för att ha energi till passet. Det kan vara en banan eller ett glas yoghurt eller mjölk. Innan dess är det även bra om du ätit en huvudmåltid 2-3 timmar innan mellanmålet.

Varför ska man äta banan efter träning?

Har du bestämt dig för att 2018 är året då du ska börja träna? Bra! Det är det bästa för både kropp och hjärna. Ta hjälp av frukt och grönt för att nå dina mål. Träning ger inte bara fysisk hälsa – utan också mental. Vi blir inte bara starkare i kroppen utan också mer koncentrerade, gladare och avslappnade när vi tränar.

1. Oftast får vi också ett sug efter det lite mer nyttiga när vi tränar, och kosten är viktig för att uppnå de resultat vi vill.
2. Oavsett om det gäller viktminskning eller att bygga muskler.
3. Snabb skillnad Är du otränad med lite för många kilo runt midjan och bestämmer dig för regelbunden träning så kommer du inom en 4-6 veckors period märka stor skillnad.

Energiförbrukningen och förmågan att bränna fett ökar snabbt när man börjar träna, blodfettsvärdena förbättras direkt efter träning och blodsockernivån sänks och stabiliseras. Vill du få upp muskulaturen så tänk på att kroppen arbetar efter den så kallade överbelastningsprincipen.

• Det betyder att muskulaturen hela tiden måste belastas mer än vad den är van vid.
• Öka vikten och variera övningarna.
• Banan för muskeltillväxt Det du äter är byggstenar för kroppens celler och därmed viktigt även för din träning.
• Många som bygger muskler vet att kyckling och ägg är bra.
• Men även spenat och rödbetor är perfekt för dig som vill boosta träningen.

De innehåller nitrat som sägs kunna öka uthålligheten och underlätta för kroppen att bygga muskler. Bananer är särskilt bra då de innehåller fler kolhydrater än annan frukt, samtidigt som banan innehåller stora mängder kalium och B6-vitamin, som är viktiga för muskeltillväxten.

Kokos, grapefrukt och avokado är bra vid fettförbränning. Och rent allmänt så ger frukt och grönt en massa antioxidanter som stärker immunförsvaret och hämmar inflammationer i kroppen. Bra för muskler som är slitna efter träningen. Välj färgglada frukter och grönsaker. Gärna bär – de är fulla av antioxidanter.

Bra mellanmål för dig som tränar: * Bananpannkaka * Keso med äppelbitar och kanel * Kvarg med bär på toppen

Är det bra att äta pasta efter träning?

Pasta och träning – Kolhydrater är en ovärde r lig träningskompis! Och p asta är en bra källa till kolhydrater som både hjärnan och kroppens muskler enk elt tar till sig och gillar ! Olika typer av kolhydrater Kolhydrater innehåller ungefär lika mycket energi som protein, men det gäller att välja rätt sorts kolhydrater till rätt tillfälle.

1. Olhydrater brukar delas in i långsamma kolhydrater och snabba kolhydrater utifrån hur de påverkar blodsockret i kroppen, och konstigt nog finns de i så skilda livsmedel som grönsaker, pasta och bröd, men också läsk och godis! Vilken form du väljer påverkar ditt träningsresultat.
2. Välj rätt sort Innan träning är långsamma kolhydrater bäst.

De tar längre tid för kroppen att bryta ner vilket gör att de mättar bättre och ger energi som varar länge. Långsamma kolhydrater finns det mycket av i pasta, bönor, linser, bröd med hela korn, ris samt omogen frukt. Men snabba kolhydrater har också sin funktion.

Efter träning fyller de snabbt på energiförråden och stimulerar muskeltillväxten. Snabba kolhydrater finns visserligen i bullar och läsk, men ett bättre val är tex mogen färsk eller torkad frukt. Låt magen tugga Hur maten tillverkats eller hur du tillagat den har också stor betydelse. Ju mindre maten behandlas desto mer får magen jobba för att bryta ner den, och då sker också blodsockerstegringen långsammare.

Gör därför som italienarna och koka pastan och risotton “al dente “. Det ger ett behagligt tuggmotstånd och energi som räcker lite länge. Kolhydratladdning- så funkar det Inför ett stort lopp är kolhydrater suveränt att frossa i. Genom att träna riktigt intensivt ungefär en vecka innan ett längre och tuffare lopp eller tävling, tömmer man det lager av energi som finns sparat i musklerna och levern.

Är det bra att äta ägg efter träning?

Vad ska du äta efter ett träningspass? – “Kroppen behöver kolhydrater i kombination med protein för att bygga upp musklerna,” säger Feller. När kroppen bryter ner kolhydraterna omvandlas de till glukos. En del av glukosen lagras i musklerna som glykogen, som kroppen senare använder.

• Den här processen, känd som glykogensyntes, hjälper dig med bränsle för hela dagen, och får din kropp att orka nästa gång du spelar fotboll eller går på ett Tabata-pass.
• Proteinrika livsmedel som ägg, tonfisk och yoghurt är också viktiga för återhämtning efter träning.
• Som en del av en process som kallas muskelproteinsyntes, bidrar näringsämnet till reparationen av de mikrotårar i muskelvävnad som naturligt uppstår under aktivitet.

Att äta 15 till 25 gram protein under två timmar efter träning kan optimera proteinsyntesen, enligt forskning från Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada och American College of Sports Medicine. Viktigt att tänka på är att en proteinökning efter träningen endast är nödvändigt om ditt träningspass sker mer än tre timmar sedan din senaste måltid, enligt Journal of the International Society of Sports Nutrition review.

Kan man träna på tom mage?

Är det farligt att träna på tom mage? – Nej, det är inte farligt att träna på tom mage. Däremot kanske du inte har tillräckligt med energi för att träna på den nivån du annars skulle ha kunnat. Ät gärna 1-2 timmar före träning för att prestera optimalt under ett pass och underlätta återhämtningen efteråt. Då får du också ut maximal effekt av passet.

Är havregryn bra när man tränar?

Det säger i alla fall ett amerikanskt forskarlag efter att ha testat det på en grupp kvinnliga cyklister. Forskarna fick idén när de ville hitta ett hälsosamt, billigt och lättillgängligt alternativ till sportdrycker. Och det fungerar. När du tränar musklerna, till exempel vid styrketräning, uppstår små muskelbristningar och när bristningarna läker igen blir muskeln starkare.

Rätt mat och dryck underlättar den här återuppbyggnaden. Havregrynen effektivare Både sportdrycker och havregryn med mjölk fyller musklernas reserver av musklernas egna bränsle glykogen efter träningen, men havregrynen gör det snabbare och mer effektivt. Andra fiberrika frukostprodukter har samma effekt.

**LÄS OCKSÅ: Havregrynsgröt är den nyttigaste snabbmaten Goda nyheter för tänderna Dina tänder gillar att havregryn med lättmjölk och lite socker kan ersätta sportdrycker. Experter har de senaste åren flera gånger påpekat att det mycket höga sockerinnehållet i många sportdrycker är sämre för tänderna än läsk.

Måste man äta kolhydrater efter träningen?

VILKEN FUNKTION FYLLER ÅTERHÄMTNINGSMÅLET? – Ett återhämtningsmål fyller funktionen att det går ut i kroppen vid rätt tidpunkt (tätt inpå passet då kroppen är som mest mottaglig för inlagring), att det reparerar muskelmassa, fyller dina förråd med kolhydrater effektivt, hindrar nedbrytningen och stimulerar nybildningen av muskelmassa.

• Det är främst proteiner och kolhydrater som behövs efter träning.
• Inlagringen av kolhydrater i form av glykogen i musklerna är som mest effektiv inom en timme efter avslutat pass.
• Olhydrater höjer dessutom insulinnivåerna i blodet vilket hjälper till med att hindra nedbrytningen av muskelmassa.
• Olhydrater med ett högt GI-värde, som alltså går snabbt ut i omlopp, fyller glykogenlagren mer effektivt vilket ger bättre förutsättningar inför nästa pass.

Kolhydrater som går snabbt ut i blodet är exempelvis banan, vindruvor, torkad frukt, juice, vitt bröd, mannagryn och andra cerialier med låg fiberhalt. Undvik allt för fiberrik mat direkt efter träningen för att påskynda upptaget. Kolhydrater är allra viktigast efter ett konditionsbetonat pass men kan även gynna proteinsyntesen i samband med styrketräning.

1. Protein reparerar de skador som uppstå till följd av träningen och stimulerar muskelsyntesen.
2. Proteiner består av mindre enheter, så kallade aminosyror som finns i 20 varianter varav 9 är essentiella och måste intas via kosten.
3. De tre grenade aminosyror (branched chained amino acids, BCAA) är en speciell grupp av de essentiella aminosyrorna som utgör en tredjedel av skelettmuskulaturen och har visat sig vara de mest betydelsefulla aminosyrorna med avseende återhämtning och stimulering av proteinsyntes.

De tre grenade aminosyrorna heter leucin, isoleucin och valin, Efter träning bör du alltså få i dig BCAA, antingen via ett tillskott som proteinpulver (vassle), EAA, BCAA, en proteinbar eller via vanlig mat. Exempel på livsmedel som innehåller BCAA är ägg, keso, mjölk, soja och kött.

• Läs gärna mer om proteinkvalitet och vilken aminosyraprofil olika livsmedel har HÄR,
• Fett är visserligen ett bra och nödvändigt näringsämne, men efter träning vill du ju få ut näringen i blodet så fort som möjligt.
• Då fett har en förmåga att bromsa magsäckstömningen blir ett stort intag av fett i direkt anslutning till passet kontraproduktivt.

Dessutom har inte fett som näringsämne samma reparativa roll som kolhydrater och protein har i anslutning till träning.

Vad är ett bra kvällsmål?

18:01 | september 06, 2017 / Jag äter alltid kvällsmål, och har alltid gjort. Det går inte att somna hungrig och det är en sån mysig stund att äta något gott framför ett par avsnitt av favoritserien. Det finns så mycket gott att ta till och även om jag älskar ost & kex, glass & chips & dip så får det vänta till helgen och festligare tillfällen eller när det är lilllördag : ) Här kommer några av mina favoritkvällsmål, som självklart passar lika bra som mellis!

Smoothies! Älskar smoothies och detta är mitt vanligaste kvällsmål. Brukar göra både gröna varianter och mer matiga med kvarg, bär & jordnötssmör. Mums! Majskakor med gott pålägg. Tex. färskost och avokado, toppa med örtsalt! Kvarg med färska jordgubbar (eller valfria bär), toppa med hasselnötter. Ägghalvor med örtsalt. Så enkelt, nyttigt & gott! Apelsinklyftor, en klick kvarg, kanel & nötter. Fruktsallad! Blanda dina favoritfrukter & bär. Gör en stor skål och häll lite apelsinjuice över för att hålla den fräsch så håller den sig någon dag i kylen. Trä dina favoritbär på en grillpinne och avnjut med en kopp thé. Barnens favorit!

Är ägg bra om man vill gå ner i vikt?

Är ägg alltid bra för viktnedgång? – Ägg är bra för att viktnedgång men hjälper också till att bevara muskelmassa på kroppen. I kombination med styrketräning bidrar ägg med nödvändigt protein som främjar muskelmassa. Det i sin tur innebär att vi går ner i vikt, men med större mängd muskler.

• Så här skriver författarna av en vetenskaplig studie publicerad i Nutrients (MDPI, 2018) : For older adults with overweight and obesity, consumption of a high-protein diet with whole eggs for 12 weeks promotes the retention of lean mass following modest weight loss.
• Studien innebar att testa hur en kost rik på protein, jämfört med lite protein, påverkade hälsan.

Hälften av deltagarna fick äta 1.4 gram protein per kilo kroppsvikt. Det totala energiintaget mätt i kalorier bestod av 27% protein, 43% kolhydrater och 30% fett. Den andra hälften åt 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag – som är rekommenderat dagligt intag i Sverige.

Vad ska man äta direkt efter styrketräning?

VILKEN FUNKTION FYLLER ÅTERHÄMTNINGSMÅLET? – Ett återhämtningsmål fyller funktionen att det går ut i kroppen vid rätt tidpunkt (tätt inpå passet då kroppen är som mest mottaglig för inlagring), att det reparerar muskelmassa, fyller dina förråd med kolhydrater effektivt, hindrar nedbrytningen och stimulerar nybildningen av muskelmassa.

Det är främst proteiner och kolhydrater som behövs efter träning. Inlagringen av kolhydrater i form av glykogen i musklerna är som mest effektiv inom en timme efter avslutat pass. Kolhydrater höjer dessutom insulinnivåerna i blodet vilket hjälper till med att hindra nedbrytningen av muskelmassa. K olhydrater med ett högt GI-värde, som alltså går snabbt ut i omlopp, fyller glykogenlagren mer effektivt vilket ger bättre förutsättningar inför nästa pass.

Kolhydrater som går snabbt ut i blodet är exempelvis banan, vindruvor, torkad frukt, juice, vitt bröd, mannagryn och andra cerialier med låg fiberhalt. Undvik allt för fiberrik mat direkt efter träningen för att påskynda upptaget. Kolhydrater är allra viktigast efter ett konditionsbetonat pass men kan även gynna proteinsyntesen i samband med styrketräning.

• Protein reparerar de skador som uppstå till följd av träningen och stimulerar muskelsyntesen.
• Proteiner består av mindre enheter, så kallade aminosyror som finns i 20 varianter varav 9 är essentiella och måste intas via kosten.
• De tre grenade aminosyror (branched chained amino acids, BCAA) är en speciell grupp av de essentiella aminosyrorna som utgör en tredjedel av skelettmuskulaturen och har visat sig vara de mest betydelsefulla aminosyrorna med avseende återhämtning och stimulering av proteinsyntes.

De tre grenade aminosyrorna heter leucin, isoleucin och valin, Efter träning bör du alltså få i dig BCAA, antingen via ett tillskott som proteinpulver (vassle), EAA, BCAA, en proteinbar eller via vanlig mat. Exempel på livsmedel som innehåller BCAA är ägg, keso, mjölk, soja och kött.

• Läs gärna mer om proteinkvalitet och vilken aminosyraprofil olika livsmedel har HÄR,
• Fett är visserligen ett bra och nödvändigt näringsämne, men efter träning vill du ju få ut näringen i blodet så fort som möjligt.
• Då fett har en förmåga att bromsa magsäckstömningen blir ett stort intag av fett i direkt anslutning till passet kontraproduktivt.

Dessutom har inte fett som näringsämne samma reparativa roll som kolhydrater och protein har i anslutning till träning.

Måste man äta protein direkt efter träning?

Så vad händer när du inte äter tillräckligt med protein efter träningen? Kan det ge hälsomässiga konsekvenser? Hur reagerar kroppen? – Låt oss börja med att svara på några grundläggande frågor. Ja, du bör få i dig protein efter träningen. Man brukar rekommendera att intaget sker under den första timman efter ett avslutat pass. Protein är viktigt för att behålla och bygga nya muskler men du behöver inte trycka i dig en hel kartong med råa ägg som Rocky för att uppnå maximal effekt. Den goda nyheten är att du kan välja helt fritt formen på ditt post-workout protein – det finns massor av alternativ.

Är det bra att äta ägg efter träning?

Vad ska du äta efter ett träningspass? – “Kroppen behöver kolhydrater i kombination med protein för att bygga upp musklerna,” säger Feller. När kroppen bryter ner kolhydraterna omvandlas de till glukos. En del av glukosen lagras i musklerna som glykogen, som kroppen senare använder.

Den här processen, känd som glykogensyntes, hjälper dig med bränsle för hela dagen, och får din kropp att orka nästa gång du spelar fotboll eller går på ett Tabata-pass. Proteinrika livsmedel som ägg, tonfisk och yoghurt är också viktiga för återhämtning efter träning. Som en del av en process som kallas muskelproteinsyntes, bidrar näringsämnet till reparationen av de mikrotårar i muskelvävnad som naturligt uppstår under aktivitet.

Att äta 15 till 25 gram protein under två timmar efter träning kan optimera proteinsyntesen, enligt forskning från Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada och American College of Sports Medicine. Viktigt att tänka på är att en proteinökning efter träningen endast är nödvändigt om ditt träningspass sker mer än tre timmar sedan din senaste måltid, enligt Journal of the International Society of Sports Nutrition review.

Elisabeth Jonsson